Ta hand om ditt kolesterol - även små förändringar kan ha stor effekt
Förhöjt kolesterol är en väsentlig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Men det goda är att du i hög grad själv kan påverka dina kolesterolvärden genom din kost och livsstil. I denna artikel får du 5 effektiva och konkreta kostråd för hur du kan sänka ditt kolesterolvärde naturligt - och samtidigt stärka din generella hälsa.
Vad är kolesterol?
Det finns 2 huvudtyper av kolesterol - det ”dåliga” kolesterolet (LDL) och det ”goda” kolesterolet (HDL). En förhöjd nivå av LDL-kolesterol kan öka risken för blodproppar och hjärt-kärlsjukdomar, medan en hög HDL-nivå är skyddande.
I denna artikel kan du läsa mycket mer om gränsvärdena för totalkolesterol, symtom och vad det gör i kroppen.
5 effektiva kostråd för att sänka ditt kolesterolvärde naturligt genom kosten
- Ät mer lösliga fibrer: Lösliga fibrer binder kolesterol i tarmen och utsöndrar det med avföringen. Du hittar dem bl.a. i havregryn, äpplen, päron, baljväxter (linser, bönor) och psylliumfröskal.
- Välj nyttiga fetter: Byt ut mättade fetter mot omättade fetter. Använd olivolja och rapsolja hellre än smör, ät avokado och nötter och inför fet fisk som lax, sill och makrill (omega-3).
- Reducera intaget av transfett och mättat fett: Undvik friterad mat och snabbmat, bakverk med härdat fett, processat kött (korv, bacon) och begränsa rött kött och fet ost.
- Ät växtbaserat - så långt det går: En vegetarisk eller vegansk kost är typiskt rik på fibrer, antioxidanter och nyttiga fetter - och fri från kolesterol från animaliska produkter. Fokusera på grönsaker och frukt, fullkorn, nötter och frön samt baljväxter.
- Begränsa socker och raffinerade kolhydrater: För mycket socker ökar triglycerider och det "dåliga" LDL. Skippa läsk och juice, dra ner på godis och kakor och välj fullkornsprodukter hellre än vitt bröd och pasta.
Fler tips som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol
Använd örter, vitaminer och naturliga ämnen med dokumenterad effekt på kolesterol:
- Kronärtskocksblad: Bidrar till en normal nivå av fetter i blodet.
- Växtsteroler: Bidrar till att bibehålla en normal kolesterolnivå i blodet (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på minst 0,8 g växtsteroler).
- Björkblad: Stöder en normal nivå av kolesterol i blodet.
- Äkta kanel: Stöder hjärtat och kretsloppet, hjälper till att rena blodet och upprätthålla normala blodlipidnivåer och stöder produktionen av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet).
- Vitamin B6, vitamin B12 och folsyra: Bidrar till en normal omsättning av homocystein.
- Berberis: Hjälper till att upprätthålla en normal kolesterolnivå och bidrar till en kolesterolsänkande diet.
- Monacolin K från rött jästri: Bidrar till att bibehålla en normal kolesterolnivå i blodet (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 10 mg monacolin K från preparat med rött jästri).
- Omega-3-fettsyror: Tillskott eller naturliga källor som fiskolja kan reducera triglycerider.
RECHOL från danska Sandvig Pharma är ett kosttillskott inriktat på normalt kolesterol, som är utvecklat med en noggrant utvald sammansättning av bl.a. kronärtskocksblad, växtsteroler, björkblad, äkta kanel samt vitamin B6, B12 och folsyra.
Rör på dig dagligen: Motion ökar HDL och sänker LDL. Sikta på minst 30 minuters måttlig aktivitet dagligen - t.ex. rask promenad, cykling, simning och lätt styrketräning.
Fokusera på en hjärtvänlig livsstil: Kombinera kost och motion med goda vanor genom att t.ex. sluta röka, begränsa alkohol, sova gott och reducera stress.
Små förändringar - stor effekt
Att sänka kolesterol handlar inte nödvändigtvis om att äta perfekt, utan om att fatta bättre beslut dag för dag. Många upplever markanta förbättringar i sina kolesterolvärden genom att bara:
- Byta ut smör mot olja
- Ersätta köttpålägg med hummus
- Ta trapporna istället för hissen
- Lägga till en daglig handfull nötter eller havregrynsgröt
Fysisk aktivitet, rökstopp och god sömn är viktiga faktorer, då motion ökar det gynnsamma HDL-kolesterolet och reducerar risken för hjärt-kärlsjukdom. Sammanfattningsvis kan små förändringar i kost och livsstil göra stor skillnad för ditt kolesterolvärde och din hälsa.
Om du har ärftligt förhöjt kolesterol eller ligger på mycket höga nivåer, bör du alltid tala med din läkare om behandlingsmöjligheter och ev. medicinering i kombination med livsstilsförändringar.
