Tag hånd om dit kolesterol - selv små ændringer kan have en stor effekt
Forhøjet kolesterol er en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Men det gode er, at du i høj grad selv kan påvirke dine kolesterolværdier gennem din kost og livsstil. I denne artikel får du 5 effektive og konkrete kostråd til, hvordan du kan sænke dit kolesteroltal naturligt - og samtidig styrke dit generelle helbred.
Hvad er kolesterol?
Der findes 2 hovedtyper af kolesterol - det ”lede” kolesterol (LDL) og det ”gode” kolesterol (HDL). Et forhøjet niveau af LDL-kolesterol kan øge risikoen for blodpropper og hjerte-kar-sygdomme, mens et højt HDL-niveau er beskyttende.
I denne artikel kan du læse mere om grænseværdierne for totalkolesterol, symptomer, og hvad det gør i kroppen.
5 effektive kostråd til at sænke dit kolesterolniveau naturligt gennem kosten
- Spis flere opløselige fibre: Opløselige fibre binder kolesterol i tarmen og udskiller det med afføringen. Du finder dem bl.a. i havregryn, æbler, pærer, bælgfrugter (linser, bønner) og psyllium-frøskaller.
- Vælg sunde fedtstoffer: Skift mættede fedtstoffer ud med umættede fedtstoffer. Brug olivenolie og rapsolie fremfor smør, spis avocado og nødder og indfør fede fisk som laks, sild og makrel (omega-3).
- Reducer indtaget af transfedt og mættet fedt: Undgå friteret mad og fastfood, bagværk med hærdet fedt, forarbejdet kød (pølser, bacon) og begræns rødt kød og fuldfed ost.
- Spis plantebaseret - så vidt muligt: En vegetarisk eller vegansk kost er typisk rig på fibre, antioxidanter og sunde fedtstoffer - og fri for kolesterol fra animalske produkter. Fokuser på grøntsager og frugt, fuldkorn, nødder og frø samt bælgfrugter.
- Begræns sukker og raffinerede kulhydrater: For meget sukker øger triglycerider og det "lede" LDL. Drop sodavand og juice, skær ned på slik og kager og vælg fuldkornsprodukter frem for hvidt brød og pasta.
Flere tips, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol
Brug urter, vitaminer og naturlige stoffer med dokumenteret effekt på kolesterol:
- Artiskokblad: Bidrager til et normalt niveau af fedtstoffer i blodet.
- Berberis: Hjælper med at opretholde et normalt kolesterolniveau, og bidrager til en kolesterolsænkende diæt.
- Monacolin K fra rød gærris: Bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet (den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 10 mg monacolin K fra rød gærris-præparater).
- Omega-3-fedtsyrer: Tilskud eller naturlige kilder som fiskeolie kan reducere triglycerider.
- Plantesteroler: Bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet (den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 0,8 g plantesteroler).
- Vitamin B6, vitamin B12 og folsyre: Bidrager til en normal omsætning af homocystein.
RECHOL fra danske Sandvig Pharma er et kosttilskud målrettet normalt kolesterol, der er udviklet med en nøje udvalgt sammensætning af netop artiskokblad, berberis, monacolin K fra rød gærris, plantesteroler, vitamin B6 og B12 samt folsyre.
Bevæg dig dagligt:
- Motion øger HDL og sænker LDL. Gå efter mindst 30 minutters moderat aktivitet dagligt - fx rask gang, cykling, svømning og let styrketræning.
Fokuser på en hjertevenlig livsstil:
- Kombinér kost og motion med gode vaner ved fx at stoppe rygning, begrænse alkohol, sove godt og reducere stress.
Små ændringer - stor effekt
At sænke kolesterol handler ikke nødvendigvis om at spise perfekt, men om at træffe bedre valg dag for dag. Mange oplever markante forbedringer i deres kolesteroltal ved blot at:
- Skifte smør ud med olie
- Erstatte kødpålæg med hummus
- Tage trapperne i stedet for elevatoren
- Tilføje en daglig håndfuld nødder eller havregrød
Fysisk aktivitet, rygestop og god søvn er vigtige faktorer, da motion øger det gavnlige HDL-kolesterol og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom. Samlet set kan små ændringer i kost og livsstil gøre en stor forskel for dit kolesteroltal og din sundhed.
Hvis du har arveligt forhøjet kolesterol eller ligger meget højt, bør du altid tale med din læge om behandlingsmuligheder og evt. medicin i kombination med livsstilsændringer.
